Terakhir Diperbarui pada 22 Juli 2020 melalui Michael Joseph
Ikan ternak lele adalah kolam salah satu ikan kuliner paling umum di dunia.
Ada banyak jenis ikan lele yang unik, dan beberapa spesies dapat berkembang hingga beratnya melewati seratus kg.
Ikan ini tinggal di lingkungan air tawar dari Asia dan Afrika ke Eropa dan Amerika.
Dalam teks ini, kita melihat profil nutrisi dan berkah kesehatan ikan lele.
Apa yang membuatnya menjadi manfaat pilihan yang sehat? Lele babak belur1) Lele Memiliki Profil Nutrisi yang Mengesankan
Ikan lele memberikan profil nutrisi yang bibit sangat baik.
Meskipun rendah kalori, ikan memberikan berbagai nutrisi termasuk jumlah tinggi dari beberapa nutrisi penting.
Tabel berikut menunjukkan seluruh data nutrisi untuk ikan lele liar sesuai dengan fillet. Semua nilai diet berasal dari USDA Food and Nutrient Database.Nutrition Facts For Catfish (Per 143-gram Fillet)Kalori / NutrisiAmountCalories150 kcalCarbohydrate0 g Fiber0 g Sugar0 gFat4.08 g Lemak Jenuh1.06 g Lemak Tak Jenuh Tunggal1.57 g Lemak Tak jenuh ganda0.91 g Omega-3 Lemak Asam600 mg Asam Lemak Omega-6330 mgProtein26.44 satu gVitamin Profile Untuk Ikan Lele (Per Fillet 143 gram)VitaminAmount% DVVitamin D722 IU181 %Cobalamin (B12)4.15 mcg69.1 %Thiamin (B1)0.32 mg21.6%Niacin (B3)3.41 mg17.1 %Choline99.10 mg18.zero %Asam Pantotenat (B5)1.30 mg13.0 %Pyridoxine (B6)zero.15 mg7.6%Riboflavin (B2)0.10 mg5.6 %Folat14.30 mcg3.6%Vitamin E0.504 mg2.7 %Vitamin A21.45 mcg RAE2.empat %Vitamin C1.14 mg1.9 %Vitamin K1.43 mcg1.8 %Profil Mineral Untuk Ikan Lele (Per Fillet 143 gram)MineralAmount% DVPhosphorus434.72 mg43.5 %Selenium20.45 mcg29.2 %Kalium599.17 mg17.1 %Magnesium40.nol mg10.0 %Seng0.87 mg5.80 %Sodium71.50 mg3.0 %Tembaga0.06 mg2.8%Zat besi0,50 mg2,8 %Mangan0,04 mg1,9 %Kalsium15,73 mg1,6 %
Poin Kunci: Seperti yang ditunjukkan dalam profil nutrisi, ikan lele memberikan kesehatan sejumlah besar banyak nutrisi penting.2) Ikan Lele Mengandung Asam Lemak Omega-3
Ikan lele memiliki daging putih, jauh lebih ramping, dan hanya menggabungkan sejumlah kecil lemak.
Untuk alasan ini, ikan tidak sering menjadi ciri dalam diskusi tentang omega-3 atau ikan berminyak.
Namun, meskipun sangat rendah lemak, satu fillet lele yang dimasak tetap memberikan 600 mg asam lemak omega-3.
Sementara beberapa ikan berminyak terdiri dari jumlah omega-3 yang lebih tinggi, ini masih merupakan jumlah yang terjangkau.
Omega-3 adalah asam lemak esensial (EFA), ikan karena ini yang kita butuhkan untuk mencapainya dari rejimen makan kita.
Omega-3 dalam ikan lele adalah bentuk yang paling tersedia secara hayati juga: EPA dan DHA. Selain itu, omega-3 memainkan peran besar dalam tubuh manusia, dan mereka mungkin sangat penting bagi pikiran dan kebugaran kardiovaskular (1).
Selain itu, bukti yang ada menunjukkan bahwa sumber ikan omega-3 kemungkinan sangat bermanfaat. Dalam tinjauan ilmiah dari 23 studi, evaluasi dosis-respon menemukan bahwa setiap satu penyebab kematian turun dengan bantuan 7% sejalan dengan peningkatan 0,2 g omega-3 setiap hari.
Poin Kunci: Ikan lele menawarkan jumlah asam lemak omega-3 yang layak.3) Ikan Lele Mengandung Jumlah Merkuri yang Rendah
Dalam beberapa tahun terakhir, ada banyak masalah atas kontaminasi baja berat pada ikan dan makanan laut lainnya.
Subjek yang paling penting di antara logam berat ini adalah merkuri, dan ikan yang terkontaminasi adalah tujuan nomor satu publisitas methylmercury (3, 4).
Beberapa ikan yang terinfeksi merkuri maksimum meliputi hiu, ikan todak, dan spesies tuna tertentu (lima).
Dalam evaluasi, ikan lele terdiri dari konsentrasi merkuri minimum.
Menurut analisis yang dilakukan dengan bantuan FDA yang berlangsung dari tahun 1990 hingga 2012, ikan lele terbaik terdiri dari kandungan merkuri rata-rata rata-rata 0,024 PPM.
Untuk mengetahui cara ini dibandingkan dengan spesies ikan lain, lihat meja di bawah; Kandungan Merkuri Spesies Ikan Komersial FishMean Mercury Content (PPM)Sarden0.013Anchovies0.016Catfish0.024Mackerel (N. Atl)0.050Haddock0.055Trout0.071Herring0.078Cod0.111Tuna (Albacore)zero.350Shark0.979Swordfish0.995
Seperti yang terbukti dalam tabel, ikan lele memiliki salah satu konsentrasi merkuri terendah di antara ikan bisnis populer.
Ikan lele menggabungkan tingkat merkuri yang lebih rendah daripada ikan seperti ikan haring dan makarel, yang sering dipromosikan sebagai 'pilihan merkuri rendah.'
Merkuri dapat menumpuk di dalam tubuh, dan penelitian menunjukkan itu dapat meningkatkan kemungkinan neurotoksisitas serta masalah perkembangan pada balita ( 7 ).
Poin Kunci: Ikan lele mengandung tingkatan merkuri minimum, dan itu jauh salah satu ikan terbersih.4) Sangat Padat Protein
Protein penting untuk membangun dan menjaga massa otot tanpa lemak. Ini juga merupakan "blok bangunan" yang bertanggung jawab atas pembuatan enzim dan hormon yang mempengaruhi setiap karakteristik tubuh kita (delapan).
Hampir setiap makanan memberikan minimal beberapa protein, tetapi tidak lagi semua makanan padat protein.
Misalnya; Untuk mendapatkan 25 gram protein dari bacon, kita juga perlu makan sekitar 30 gram lemak dan 380 energi. Beaverbrook rasanya lezat, tetapi jauh dari padat protein (9).
Lentil adalah sumber protein juga; tetapi, untuk mendapatkan 25 gram protein dari lentil, kita perlu mengkonsumsi 330 kalori dan 56 gram karbohidrat. Sekali lagi, tidak lagi sangat padat protein (10).
Di sisi alternatif; ikan lele sangat padat protein, dan menawarkan 26,41 gram protein untuk 150 kalori paling sederhana (sebelas).
Per seratus gram, ikan lele menyediakan 18,5 gram protein untuk 105 kalori.
Seperti yang ditunjukkan oleh nilai-nilai itu, ikan lele menyajikan jumlah protein yang cukup besar, dan terlepas dari sejumlah kecil lemak, itu bermil-mil hampir merupakan pasokan protein alami.
Poin Kunci: Ikan lele memberikan kepadatan protein yang luar biasa.5) Ikan Lele Adalah Sumber Vitamin D yang Sangat Baik
Vitamin D dikenal sebagai "vitamin sinar matahari" karena kita secara umum mendapatkannya dari siang hari herbal.
Tidak banyak makanan yang menawarkan diet penting ini, tetapi bahan-bahan hewani yang positif dapat menawarkan sumber diet yang hebat.
Ikan liar adalah salah satu aset makanan yang bagus dari nutrisi D, dan satu fillet 143 gram memberikan seratus delapan puluh% dari asupan harian yang didukung.
Vitamin D memiliki banyak peran penting dalam tubuh, dan itu bisa membantu mempercantik sistem kekebalan tubuh kita. Studi juga menyarankan bahwa menjaga kadar vitamin D dalam darah yang cukup juga dapat mengurangi kemungkinan beberapa penyakit kronis (12, 13).
Makan ikan yang termasuk ikan lele adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kadar vitamin D. Sumber makanan dari diet terutama penting bagi orang-orang yang tinggal di daerah dengan rentang rendah sinar matahari.
Untuk alternatif ikan lain yang tinggi nutrisi D, lihat manual ini untuk belut.
Poin Kunci: Ikan lele adalah sumber makanan yang luar biasa dari diet D.6) Kaya B12 dan Vitamin B Lainnya
Keuntungan tingkat pertama lain dari ikan lele adalah kenyataan bahwa ia sangat kaya akan vitamin B. Secara khusus, ini adalah sumber vitamin B12 yang sangat indah. Vitamin B12 adalah salah satu kekurangan nutrisi umum maksimum di dunia Lele saat ini.
Kelompok populasi tertentu, bersama dengan bayi, gadis hamil, orang tua, dan vegetarian terutama berisiko kekurangan B12 ( 14 ).
Pada usia lanjut, biaya kekurangan telah dibayangkan menjadi sesuatu hingga 25% (15).
Seperti yang ditunjukkan dalam segmen profil nutrisi, hanya satu fillet ikan lele memasok 69% dari setiap hari menganjurkan konsumsi B12.
Vitamin B12 adalah diet penting, dan melakukan peran penting dalam pembentukan mobile darah merah, kebugaran pikiran, dan sintesis DNA ( 16 ).
Poin Kunci: Ikan lele membawa konsentrasi diet B12 yang berlebihan. Catatan: Ikan Lele Liar Lebih Bergizi Daripada Lele Yang Dibudidayakan
Ikan lele tersedia dalam dokumen;Ikan lele liarIkan lele yang dibesarkan di peternakan
Sementara masing-masing jenis ikan lele ini memberikan keuntungan makanan, ikan lele yang ditangkap secara liar memiliki beberapa berkah.
Pertama-tama, mengandung konsentrasi vitamin D yang jauh lebih tinggi.
Menurut NCC Food and Nutrient Database, ikan lele hampir tidak menawarkan diet D - hanya 3,6% dari asupan harian yang direkomendasikan. Rentang vitamin D yang rendah ini tidak spesifik untuk ikan lele; penelitian menunjukkan bahwa ikan yang dibudidayakan terdiri dari tingkat minimum vitamin D dibandingkan dengan jumlah liar mereka yang berlawanan ( 17 ).
Selain itu, sesuai dengan Database Makanan dan Nutrisi USDA, penawaran ikan lele yang dibudidayakan (18);25% lebih banyak kalori daripada ikan lele liarJumlah asam lemak omega-3 yang lebih rendahJumlah omega-6 yang lebih tinggi
Poin Utama: Secara keseluruhan, ikan lele liar lebih padat nutrisi dan menawarkan berkah ekstra daripada ikan lele yang dibudidayakan. Pemikiran Akhir
Secara keseluruhan, ikan lele adalah ikan bergizi dengan beberapa keunggulan utama.
Meskipun bermil-mil rendah lemak, namun memberikan pasokan omega-3 yang layak, dan memasok sejumlah besar diet D dan B12.
Sebagai bonus, ikan lele tersedia secara luas, harga lebih rendah, dan bisa sangat lezat saat disiapkan dengan cara yang benar.
Untuk pilihan ikan yang lebih sehat, lihat di sini untuk keuntungan ikan trout.