Lele Ikan lele adalah salah satu spesies ikan tertua dan paling besar. ternak
Pada kenyataannya, ikan lele beradaptasi dengan sangat baik dengan lingkungan mereka sehingga mereka berkembang secara internasional, dengan pengecualian beberapa lokasi dengan suhu yang parah.
Anda akan sering melihat ikan ini di menu tempat makan dan di toko kelontong, jadi wajar untuk mengejutkan apakah ikan itu sehat.
Artikel iniinformasi nutrisi, berkah, dan kekurangan ikan lele.
Ikan biasa ini memiliki profil nutrisi yang luar biasa.
Satu porsi 3,5 ons (seratus gram) ikan lele bersih menawarkan (1):Kalori: seratus limaLemak: 2,9 gramProtein: 18 gramNatrium: 50 mgVitamin B12: 121% dari Nilai Harian (DV)Selenium: 26% dari DVFosfor: 24% dari DVTiamin: 15% dari DVKalium: 19% dari DVKolesterol: 24% dari DVAsam lemak omega-3: 237 mgAsam lemak omega-6: 337 mg
Selain rendah bibit energi dan natrium, ikan lele diisi dengan protein, lemak sehat, vitamin, dan mineral. Ringkasan
Ikan lele adalah makanan laut rendah kalori dan protein tinggi yang merupakan pasokan nutrisi yang sangat baik, termasuk diet B12, selenium, dan asam lemak omega-3 dan omega-6.
Karena ikan lele adalah pasokan besar dari banyak vitamin namun rendah energi, itu dianggap padat nutrisi. Pada kenyataannya, itu bisa menawarkan sejumlah keuntungan. Dikemas dengan protein tanpa lemak
Protein adalah salah satu sumber energi nomor satu untuk rencana makanan Anda. Ini juga bertanggung jawab untuk membangun dan memperbaiki jaringan dan otot, serta berfungsi sebagai blok bangunan untuk banyak hormon, enzim, dan molekul lainnya.
Satu porsi 3,5 ons (100 gram) ikan lele menyediakan 32-39% dari kebutuhan protein harian Anda dalam satu nol lima energi yang paling efektif.
Sebagai perbandingan, porsi salmon yang sama menawarkan sekitar 1/2 dari kebutuhan protein harian Anda tetapi lebih dari 230 kalori.
Aset protein padat nutrisi seperti ikan lele juga dapat meningkatkan berat badan dengan cara meningkatkan emosi kepenuhan. Ikan ini juga merupakan pilihan yang bagus bagi mereka yang menonton kalori mereka tetapi ingin memastikan mereka mendapatkan cukup vitamin. Mengandung asam lemak omega-3
Departemen Pertanian AS (USDA) merekomendasikan menelan hingga delapan ons ikan atau makanan laut lainnya setiap minggu.
Salah satu alasan untuk saran ini adalah bahwa ikan lele dan makanan laut lainnya umumnya cenderung menawarkan asam lemak omega-3 yang lebih besar daripada makanan lain( 4 ).
Asam lemak omega-3 terkenal karena perannya dalam kebugaran otak.
Meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan, mereka bahkan dapat membantu mengobati kondisi neurologis dan mental, bersama dengan kehilangan memori, attention deficit hyperactivity sickness (ADHD), dan depresi (5, 6).
Apa yang lebih besar, omega-3 terhubung ke peningkatan listrik otot rangka, kebugaran jantung koroner, atau bahkan mikrobioma usus - pengumpulan organisme mikro yang sehat di usus Anda (7, 8, 9, 10).
Sebuah evaluasi terhadap 23 penelitian di lebih dari 1 juta manusia yang terkait mengkonsumsi ikan dengan risiko kematian biasa yang lebih rendah – dan penurunan 7% dalam risiko kematian untuk setiap dua ratus mg omega-3 makan setiap hari.
Karena bingkai Anda tidak dapat menghasilkan omega-3 sendiri, Anda harus mendapatkannya melalui rencana makanan Anda. Satu fillet lele tiga,5 ons (seratus gram) menjanjikan 237 mg, atau 15-20% dari Asupan Memadai (AI) untuk orang dewasa (lima).
Sementara ikan lele memang menawarkan omega-3, itu jauh ikan yang lebih ramping yang menawarkan lebih sedikit asam lemak daripada ikan berlemak seperti salmon.
Satu porsi 3 ons ikan berlemak seperti salmon dapat terdiri hingga 1.800 mg omega-3 dibandingkan dengan porsi tiga ons ikan lele yang mencakup 200 mg omega-3 . Sumber vitamin B12 yang diinginkan
Satu porsi ikan lele tiga,lima ons (seratus gram) yang belum menikah menawarkan hingga 121% dari DV untuk nutrisi B12, yang banyak orang kekurangan (1).
Meskipun banyak ikan yang berlebihan pada nutrisi ini, ikan lele adalah sumber yang sangat bagus.
Tingkat B12 nutrisi yang memadai terkait dengan berbagai manfaat kesehatan keterampilan, seperti kebugaran intelektual yang berkembang, keselamatan terhadap penyakit jantung, dan pencegahan dan pengobatan anemia (tiga belas, 14, 15, enam belas, 17, 18, 19, 20).
Semua sama, penelitian tambahan diperlukan pada beberapa manfaat tersebut (21).Ringkasan
Ikan lele rendah kalori dan padat nutrisi. Apa yang ekstra, mereka p.c. massa protein, asam lemak omega-3, dan diet B12.
Ikan lele benar-benar dapat menjadi bagian dari rencana penurunan berat badan yang seimbang, tetapi metode memasak sangat mempengaruhi seberapa sehat itu.
Tabel ini meneliti bagaimana metode memasak yang beragam memiliki efek pada kandungan kalori, natrium, dan lemak dalam porsi ikan lele 3,5 ons (seratus gram) (22, 23, 24):
Meskipun ikan lele umumnya digoreng, pilihan memasak lainnya menghasilkan kandungan kalori, lemak, dan natrium yang lebih rendah.
Dibandingkan dengan memasak kolam hangat kering, menggoreng ikan lele dalam minyak menyediakan sebanyak 124 energi dan lebih dari 10 gram lemak. Sebagai perbandingan, beberapa teknik memasak panas kering yang sehat termasuk memanggang, memanggang, memanggang, memanggang, dan menggoreng.Ringkasan
Bagaimana Anda memasak ikan lele secara luas mempengaruhi kalori, lemak, dan tahap natriumnya. Untuk pilihan yang lebih sehat, tetap dengan metode kehangatan kering seperti memanggang atau memanggang.
Akuakultur, atau budidaya ikan, biasanya mengambil wilayah di kolam besar, kandang, atau tangki bundar. Sebagian besar pasokan ikan lele dunia berasal dari operasi akuakultur.
Namun, beberapa manusia juga dapat memutuskan ikan lele yang terjebak di alam liar. Perbedaan vitamin
Ikan lele juga dapat berkisar dalam vitamin tergantung pada apakah itu dibudidayakan atau terjebak di alam liar.
Ikan lele yang dibesarkan di peternakan sering diberi makan rencana makanan protein yang berlebihan yang mencakup biji-bijian seperti kedelai, jagung, dan gandum. Vitamin, mineral, antioksidan, asam lemak, atau bahkan probiotik secara teratur diperkenalkan ke pakan mereka (25, 26).
Sebagai perbandingan, ikan lele yang terjebak di alam liar adalah pengumpan belakang, yang berarti bahwa mereka melahap bahan-bahan seperti ganggang, tanaman air, telur ikan, dan sesekali ikan lainnya.
Perbedaan nutrisi ini secara substansial dapat memperdagangkan nutrisi dan mineral make-up mereka.
Satu mengamati membandingkan profil nutrisi ikan lele Afrika yang liar dan dibesarkan di peternakan. Sementara ikan dewasa yang dibesarkan di peternakan memiliki tahap terbaik dari asam amino, asam lemak tahap banyak. Misalnya, ikan lele liar mengandung asam linoleat ekstra tetapi lebih sedikit asam eicosanoic daripada ikan yang dibesarkan di peternakan.
Yang kedua lihat dari jenis ikan lele Afrika yang sama mengamati bahwa ikan liar mengemas lebih banyak protein, lemak, serat, dan energi biasa daripada ikan lele yang dibesarkan di peternakan.
Selain itu, sebuah penelitian pada ikan lele mentega India menyatakan kandungan lemak yang lebih baik pada ikan yang dibesarkan di peternakan, tetapi ikan liar memiliki tingkatan mineral yang lebih tinggi selain zat besi, yang secara substansial diperluas dalam ikan yang dibesarkan di peternakan. Pelabelan
Perhatikan label yang perlu memberi tahu Anda bagaimana ikan Anda dibesarkan.
Pemerintah di Amerika Serikat, Kanada, dan Uni Eropa mengharuskan masing-masing ikan ditandai dengan peternakan atau ditangkap secara liar. Wilayah pengemasan juga dapat disertakan. Namun, negara lain tidak akan memiliki persyaratan yang ketat (30).
Selain itu, kesalahan label yang disengaja adalah masalah global. Beberapa penelitian menyiratkan bahwa sebanyak 70% makanan laut sering salah label.
Jadi, alih-alih hanya mempercayai label, cobalah untuk membeli dari perikanan tepercaya.Ringkasan
Ikan lele yang ditangkap secara liar dan dibesarkan di peternakan juga dapat berfluktuasi dari tingkat nutrisi tertentu mereka, termasuk protein, asam lemak, dan mineral seperti zat besi. Meskipun beberapa negara mengamanatkan pelabelan, ingatlah bahwa beberapa produk mungkin sengaja salah label.
Banyak manusia khawatir tentang paparan kontaminan dari makanan laut jenis apa pun.
Ikan dapat dengan mudah menyerap racun dari perairan tempat mereka tinggal. Oleh karena itu, Anda dapat makan kontaminan tersebut saat menelan makanan laut.
Merkuri logam berat adalah masalah tertentu.
Ini adalah komponen risiko kapasitas untuk kondisi neurologis positif, terutama pada anak-anak. Ini termasuk autisme dan penyakit kesehatan Alzheimer (32, 33, 34, 35).
Namun, ikan yang besar dan hidup lebih lama dari ikan lele umumnya cenderung memiliki rentang merkuri tertinggi. Secara umum, ikan todak mungkin juga menyimpan merkuri sebanyak 40 kali lebih banyak daripada ikan lele ....
Bahkan, Food and Drug Administration (FDA) mencantumkan ikan lele sebagai salah satu spesies yang terendah dalam merkuri. Dengan demikian, ini adalah salah satu pilihan makanan laut yang baik yang dapat Anda buat jika Anda khawatir tentang publisitas terhadap kontaminan (37).Ringkasan
Meskipun beberapa spesies ikan berlebihan dalam merkuri, ikan lele peringkat sebagai salah satu yang terendah. Untuk tujuan ini, FDA memberi peringkat ikan lele berbagai ikan paling sehat untuk dikonsumsi.
Ikan lele rendah energi dan dikemas dengan protein tanpa lemak, lemak sehat, vitamin, dan mineral.
Ini terutama manfaat kaya dalam lemak omega-3 dan vitamin B12 yang sehat bagi jantung.
Ini mungkin tambahan yang sehat untuk makanan apa pun, meskipun menggoreng menambah energi dan lemak jarak lebih dari teknik memasak hangat kering seperti memanggang atau memanggang.
Jika Anda ingin melahap makanan laut tambahan, ikan lele sangat layak dimasukkan ke dalam makanan berulang Anda.